Самые действенные упражнения для похудения ног и ляшек фото

Эффективные упражнения для похудения ног и ляшек помогут привести себя в порядок, даже не выходя из дома. В сочетании физической нагрузки и даже небольшой диеты (или воздержания от употребления сильно калорийных продуктов), вы сможете достичь потрясающих результатов и изменить ваши формы к лучшему.

Упражнения для стройных ног и ляшек в домашних условиях

Каждое упражнение, приведенное ниже, позволит хорошо проработать мышцы в проблемных зонах вашего тела (и именно там, начнут уходить лишние сантиметры). Таким образом, вы приобретете то тело, о котором всегда мечтали. Помните о соблюдении правильного питания или диеты.

uprazhnenija-dlja-pohudenija-nog-i-ljashek

Чтобы выполнять упражнения, вам понадобится коврик (или просто мягкая, но твердая поверхность) и удобная форма для занятий.

1.Разведение ног на полу. Это задание нужно выполнять лежа на спине на полу. Руки положите под попу, так упражнение будет делать удобнее (как только натренируете мышцы, можно просто вытягивать их прямыми вдоль тела).

Теперь поднимите вверх прямые ножки и разведите их в сторону, затем сведите. Выполните задание десять раз, а затем опустите ноги на пол. Повторите цикл упражнений несколько раз. При выполнении не прогибайте спину, поднимать ноги и держать их в воздухе нужно с помощью мышц пресса.

uprazhnenija-dlja-pohudenija-nog-i-ljashek

2.“Качели” телом. Исходное положение для выполнения этого задания – стоя ровно на коленях (тело должно быть прямым), руки вытянув вперед. Не нужно придерживаться руками за опору или касаться пола руками.

Выполнять это задание очень просто. Садитесь попой на одну сторону сложенных вместе ног (к примеру, левую). У вас образуется прогиб на правом боку. Теперь с помощью мышц попы следует вернуть тело опять в положение стоя. После выполните то же самое на другую сторону и так десять раз на каждую сторону, по несколько подходов.

uprazhnenija-dlja-pohudenija-nog-i-ljashek

3.Классическое плие. Это упражнение очень хорошо прорабатывает мышцы бедер, делает красивыми ножки. Вы должны стать ровно, ноги расставить не сильно широко, носки и колени должны быть немного вывернуты.

Начните выполнять упражнение, медленно приседая с ровной спинкой. В процессе работы, если вы делаете все правильно, вы должны ощущать мышцы верхней части ног. После того, как вы опустились в нижнюю точку, пробудьте в таком положении на несколько счетов и поднимитесь (тоже медленно). Выполните не меньше десяти раз за один подход.

При выполнении задания вы можете придерживаться за опору. Следите за осанкой, спина должна быть прямой во время работы. Не оттопыривайте попу, лучше немного подожмите ягодицы.

uprazhnenija-dlja-pohudenija-nog-i-ljashek

4.Подъемы нижней ногой лежа на полу. С помощью этого упражнения вы сможете хорошенько проработать внутреннюю сторону вашего бедра, подтянуть мышцы и придать коже тонус.

Для выполнения этого упражнения вы должны лечь на бок, подпереть согнутой рукой голову (для усложнения можно вытянуть руку вперед). Верхнюю ногу согните в колене и положите на пол, согнув немного корпус (также просто можно поставить согнутую ногу на пол, придерживая ее рукой). Нижняя нога должна быть прямой и ровной.

Теперь выполните подъемы нижней ногой, поднимая ее настолько высоко, насколько это возможно. Делайте сам подъем медленно, тело тоже держим выпрямленным. На каждую ножку нужно сделать по десять махов. Обязательно повторите несколько подходов.

uprazhnenija-dlja-pohudenija-nog-i-ljashek

5.Подъемы верхней ногой лежа на полу. Это упражнение очень похоже на предыдущее, только оно прорабатывает внешнюю часть бедра. Вам тоже следует лечь на пол, на бок. Обопритесь на один локоть, ладонь расположите возле уха. Тело вытяните, ноги должны быть прямыми.

При выполнении упражнения вам нужно поднимать ту ногу, которая свободно лежит поверх другой. Выполните десять раз на одну ногу, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Необходимо сделать не меньше двух подходов.

uprazhnenija-dlja-pohudenija-nog-i-ljashek

6.“Ласточка”. С помощью этого упражнения вы прорабатываете заднюю часть бедра и попу. Вам необходимо согнуть руки в локтях, держась за стену (это позволит вам сохранять равновесие). Ноги немного расставьте.

Теперь согните ножку в коленке и выполните боковое поднятие с последующим выведением ноги назад. У вас получается проведенный полукруг ногой. При выведении ее назад, следует немного (совсем чуть-чуть) прогнуться в пояснице (всем известная ласточка). Выполните по десять оборотов и последующих махов на каждую ногу и не менее двух подходов.

uprazhnenija-dlja-pohudenija-nog-i-ljashek

7.Поднятие бедер лежа на спине. С помощью этого упражнения вы сможете хорошо проработать свои ягодичные мышцы. Для его выполнения необходимо лечь на спину, ноги следует согнуть в коленях.

Теперь поднимайте согнутые ноги вверх, не напрягая спину. Вы должны прочувствовать свои ягодичные мышцы. При подъеме ног, следует хорошо тянуть носки. Выполните десять подъемов и не менее двух подходов.

uprazhnenija-dlja-pohudenija-nog-i-ljashek

8.Поднятие ног на четвереньках. С помощью этого упражнения вы значительно сможете уменьшить и подкорректировать ваши бедра. Итак, вам следует опуститься на четвереньки, руки должны быть прямыми, спина не должна прогибаться в районе поясницы.

Выполнять это упражнение нужно следующим образом: выведите в сторону прямую ногу, не останавливая движение ноги, отведите ее назад. Получается как бы круговое движение. Коснитесь носком пола и ведите понизу ногу в исходное положение. Вы можете выполнить движение в обратную сторону, но если не хватает вначале выносливости, то выполните не меньше десяти круговых движений в одну сторону. Затем повторите упражнение на другую ногу. Обязательно сделайте два подхода.

uprazhnenija-dlja-pohudenija-nog-i-ljashek

9.Прыжки. Одним из самых эффективных упражнений для похудения ножек, а также для приведения в тонус всех мышц тела, являются прыжки. С их помощью формируются и красивые икры. Вы можете использовать для прыжков скакалку или просто делать это на месте без инвентаря. Делайте за раз не меньше тридцати прыжков, и выполните не менее двух подходов.

uprazhnenija-dlja-pohudenija-nog-i-ljashek

10.Пружинистые махи ногами. Это упражнение приведет в тонус всю поверхность ваших ног. Для его выполнения следует взять стул для опоры. Возьмитесь за него руками. Разведите нешироко ноги.

На одной ноге (той, которой будете делать махи) следует вывернуть носок так, чтобы пятка смотрела вбок. Носок натяните, (при этом вся нога должна натянуться) вы должны почувствовать напряжение. Нога, в результате должна принять красивый рабочий вид, как у разминающихся танцовщиц. Выведите рабочую ногу назад, поднимите ее над полом. Делайте пружинящие движения вверх-вниз, не касаясь пола. Следует выполнить не меньше двадцати движений на одну ножку. Затем повторите то же самое и на другую, помимо этого выполните два подхода.

uprazhnenija-dlja-pohudenija-nog-i-ljashek

11.Поднятие ног сидя. Очень хорошее упражнение для похудения и стройности ножек. Сядьте на пол, предварительно услав его ковриком. Выровняйте спинку, обопритесь на руки сзади попы.

Теперь поднимите одну ногу немного вверх, предварительно натянув на себя носок. Выполните не меньше двадцати подъемов, а после перейдите на другую ногу и все повторите. Выполните по два подхода. Усложнить задание можно поднятием обеих ног.

uprazhnenija-dlja-pohudenija-nog-i-ljashek

12.Поднятие таза с положения на четвереньках. Это упражнение способствует похудению ляшек и ног в целом. Станьте на четвереньки, ноги и руки следует развести на одной ширине.

Теперь вес тела должен больше перенестись на руки, а колени нужно поднять (получается, попа как бы выталкивается вверх). Стопы удерживайте на полу, не отрывайте. Затем опуститесь опять на четвереньки и выполните упражнение сначала. Следует сделать не менее двенадцати подъемов и два подхода.

uprazhnenija-dlja-pohudenija-nog-i-ljashek

Спортзал для похудения ляшек и ног

Если вы решили посещать спортзал, чтобы подкорректировать свое тело, то следует знать, как построить свою тренировку. Очень хорошо было бы чередовать дни с силовыми тренировками и аэробными нагрузками. Также вы можете выполнять все в один день, только аэробная нагрузка может пойти в качестве разминки, а основной упор сделать на силовые упражнения.

uprazhnenija-dlja-pohudenija-nog-i-ljashek

Помните о достаточном питании, чтобы вы избавились не только от жира, но и не обрели накачанные мышцы. Запасайтесь до тренировки водичкой, пейте ее в достаточном количестве. Включая в тренировку аэробные нагрузки, вы стимулируете свой обмен веществ, что способствует похудению в то время, когда вы не занимаетесь.

К слову сказать, силовые нагрузки для женщин не очень то и нужны, особенно, если вы хотите сохранить женственное тело. Идеальным будет использование скакалки, обруча, один аэробный тренажер, гантельки не больше двенадцати килограмм, лента-амортизатор. Не забывайте разминаться перед занятием, чтобы избежать травмы.

Кардиотренировки

Аэробные упражнения вы можете использовать три раза в неделю или каждый день, но по пятнадцать минут до и после занятия. В постановке цикла ваших упражнений следует обращать внимание на ваши формы сейчас. Если вы имеете уже хорошо развитую мышечную массу, то вам следует делать упор именно на кардиотренировки.

Если вы занимаетесь на тренажере, то сжигание жира начнется после десяти минут работы на нем, если это обычная тренировка, то после двадцати. Затем начинайте упражнения для похудения проблемных зон, используйте скакалку, делайте выпады, скручивания, используйте обруч. Не забывайте и про тренажер. В скором времени вы выработаете свой собственный ритм и продолжительность работы.

Силовые упражнения

После того как вы размялись и разогрели мышцы, следует перейти непосредственно к силовым упражнениям. К примеру, хорошо способствуют похудению и приобретению красивого рельефа ног и ляшек приседания.

Возьмите гантельки, расставьте широко ноги и начинайте медленно приседать. Спинку держите прямо, не сгибайте ее. В конечном итоге, ваши бедра должны оказаться параллельны полу. После чего медленно поднимитесь. Вам нужно выполнить не меньше четырнадцати приседаний, а также три или четыре захода. Паузы делайте минимальными, отдых между заходами не больше тридцати секунд.

Для красивой внешней стороны бедра вам следует выполнять упражнения с использованием амортизационной ленты. Для этого вам следует делать невысокие махи в сторону ногой.

Чтобы проработать заднюю часть бедра и ягодицы, следует использовать ленту для махов ног из положения на четвереньках. Выполните серию приседаний в плие для тонизирования и приведения в форму внутреннюю сторону бедра.

Таким образом, теперь вы знаете, какие упражнения для похудения ног и ляшек следует включить в свою тренировку, чтобы приобрести желаемые формы. Помимо вышеперечисленных упражнений, включите в цикл своих занятий и другие, те, которые направлены на другие мышцы вашего тела. Так, вы сможете улучшить внешний вид своего живота, груди, рук.

Не забывайте и о дополнительных средствах, к примеру, специальное белье для похудения, антицеллюлитные крема, массаж проблемных зон и др. Еще нужно помнить и о правильном питании. Эффективнее будет, если вы полностью пересмотрите свой рацион и уберете из него все вредные и калорийные продукты навсегда. Тогда вы сможете долго держать свои формы такими, какие вам больше всего нравятся. Удачных тренировок!

Упражнения для похудения ног и ляшек видео

На ту же тему
Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Наверх