Как быстро похудеть: упражнения для живота и пресса

Сегодняшнюю статью посвящаем вопросу, как быстро похудеть, упражнения для живота, которые описаны ниже, помогут вам в этом. Данный комплекс упражнений разработан зарубежным инструктором для фитнеса Гей Гаспером. Благодаря специально подобранным упражнениям, вы добьётесь положительного результата в самые короткие сроки. Тренинг под силу даже неподготовленным новичкам, к тому же нагрузку можно как увеличивать, так и уменьшать.

Базовые упражнения комплекса для тонкой талии и плоского живота

Перед началом занятий вам необходимо хорошенько прогреть мышцы. Для этого вы можете в течение четырех или пяти минут (но не больше) интенсивно понаклоняться, сделать несколько махов и ударов ногами и руками, выполнить повороты корпусом в разные стороны.

В этом комплексе особую роль играют скручивания, как основа для красивого живота. Очень важно отнестись к ним со всем вниманием и выполнять не ленясь.

1.Обычное скручивание. Для выполнения этого упражнения вам следует лечь на спину, согнуть в коленях ноги и подтянуть их немного к себе. Также согните в локтях руки и ухватитесь ими за затылок. Пресс вам следует немного напрячь, как бы сгруппировать эти мышцы (ребра должны немного опуститься к тазовым костям). Приступаем к выполнению задания. Немного приподнимите плечи, голову (сантиметров на тридцать), прочувствуйте свой пресс. Посчитайте до двух и опустите тело.

kak-bystro-pohudet'-uprazhnenija-dlja-zhivota

При выполнении этого задания, локти следует держать развернутыми, не приближайте их к ушам. Подбородок должен смотреть вверх, а мышцы ягодиц быть расслабленными. Работают только мышцы пресса. Начало упражнения – это вдох, во время удержания положения – выдох. Повторите десять раз это задание, немного отдохните (подышите и расслабьтесь) и еще раз повторите. Упражнение нагружает верхний пресс.

2.Поднятие согнутых ног вверх. Начинайте выполнять задание после того, как вы легли на пол. Поднимите бедра и согните ноги так, чтобы они напоминали цифру семь. Руки расставьте в стороны, вытяните их на одной линии. Теперь следует напрячь пресс (почувствуйте мышцы) и приподнять бедра от пола (два или три сантиметра). В таком положении посчитайте до двух. Опустите ваши ноги.

kak-bystro-pohudet'-uprazhnenija-dlja-zhivota

Не забываем о дыхании. Сделайте вдох, когда вы еще не начали упражнение, но приняли позу, а выдох тогда, когда начинаете поднимать бедра. Не отрывайте спину при выполнении задания. Сделайте повтор десять раз, немного отдохните (подышите и расслабьтесь) и выполните задание еще раз. Упражнение нагружает нижний пресс.

3.Поднятие ног вверх и скручивание. Прорабатывается верхний и нижний пресс одновременно. Теперь усложним задачу и объединим два вышеописанных упражнения. Вам следует лечь на спину, положить согнутые руки на затылок и поднять ноги в цифру семь.

kak-bystro-pohudet'-uprazhnenija-dlja-zhivota

Далее вам следует напрячь пресс, поднять плечи и оторвать бедра от пола. Вы как будто согнулись на спине, потянувшись коленками и грудью друг к другу. Не забудьте посчитать до двух. Правильно дышите во время выполнения задания, выдыхайте воздух, когда чувствуете самое большое напряжение. Упражнение повторяйте десять раз, немного отдохните (подышите и расслабьтесь) и опять выполните цикл.

4.Скручивание на бок. Вы снова должны лечь на спину, согните ноги в коленях и немного их расставьте. Плотно прижмите стопы к полу. Руки согните и положите на затылок. При выполнении задания, одним локтем потянитесь к противоположному колену. Только при этом вам следует один локоть так и оставить лежать на полу (для равновесия), а второй – не сгибать и не прижимать к ушам, просто приподнять плечо вместе с ним. Теперь выполните то же самое на другую сторону.

kak-bystro-pohudet'-uprazhnenija-dlja-zhivota

Не останавливаясь, выполните цикл из десяти упражнений. Придерживайтесь темпа – поднимаясь вверх, считайте до двух, опускаясь вниз, тоже считайте до двух. При работе следите за тазом, и не отрывайте его от пола. После выполнения немного отдохните (подышите и расслабьтесь) и повторите цикл. Замечательное упражнение для косых мышц живота.

5.Скручивание со сгибанием ног. Выполнять упражнение также следует лежа на спине. Согните и подтяните к попе ноги, поставленные на пол, руки положите на затылок, разведите в сторону локти. Выполняя это задание, вам следует поднять с пола плечи, при этом, не подводя руки к ушам. Пресс напрягите. Оторвите одну ногу от пола и подтяните колено к груди, а затем выпрямите эту ногу, держа ее на весу. После поставьте ее на место и опустите плечи.

kak-bystro-pohudet'-uprazhnenija-dlja-zhivota

Выполните упражнение на каждую ногу по десять раз. Затем следует отдохнуть (почувствовать расслабление и хорошо подышать) и повторить еще раз цикл упражнений.

6.Упражнение “Велосипед”. Выполнять это упражнение также следует на спине. Положите согнутые руки на затылок (локти смотрят в сторону), согните ноги и оторвите стопы от пола (прижмите их к попе).Теперь поднимите плечи с отведенными локтями, пресс должен быть  напряжен. Выпрямите одну ногу вверх. Вторую ближе прижмите к животу и потянитесь к ней противоположным локтем, приподнимая плечо выше, но, не прижимая локоть к уху. Не делая паузу, сделайте это задание и на другую ногу. У вас получается езда на велосипеде.

kak-bystro-pohudet'-uprazhnenija-dlja-zhivota

За один подход следует сделать десять раз, а через некоторое время повторите цикл еще раз. Делайте движения не быстро. Это упражнение эффективно для боковых мышц талии.

7.Доставание носками пола. Лягте на спину, согнутые руки положите на затылок. Согните колени (сведите их вместе) и поднимите ноги в цифру семь. Теперь напрягите пресс, поднимите плечи и поставьте один носок на пол. Сразу верните его в исходное положение, для второго проделайте то же самое. Выполните цикл повторов – десять раз.

kak-bystro-pohudet'-uprazhnenija-dlja-zhivota

При выполнении упражнения не забываем о дыхании. Когда нога находится наверху, делаем вдох, когда внизу – делаем выдох. Спина от пола не отрывается. После одного цикла сделайте небольшой отдых. Затем все повторите еще раз. К слову сказать, это упражнение только кажется простым, однако оно очень хорошо прорабатывает весь пресс.

8.Вращение туловищем по кругу. Начинать упражнение также следует с положения лежа. Руки согните и положите на затылок. Ноги согните в коленях и немного подтяните их. Теперь напрягите пресс и сгруппируйте мышцы (ребра как бы направлены к ногам). Приподнимите плечи и сделайте круговое вращение корпусом в одну сторону (пять раз), а после в другую сторону (пять раз).

kak-bystro-pohudet'-uprazhnenija-dlja-zhivota

Делайте упражнение медленно, успевая делать вдох (в положении наверху) и выдох (в положении внизу). Таз не отрывайте от пола. После небольшого отдыха, повторите цикл. Это упражнение также оказывает положительное влияние на мышцы пресса.

9.Поднятие колен на четвереньках. Это упражнение следует делать на четвереньках. Упритесь локтями и коленями в пол, стопы следует поставить на носки. Теперь напрягите мышцы и приподнимите колени над полом. Тело упирается только локтями и носками. Выдержите в таком положении три счета и вернитесь обратно.

kak-bystro-pohudet'-uprazhnenija-dlja-zhivota

Повторить задание вам следует десять раз, после сделать небольшую передышку и еще раз выполнить цикл. Это упражнение полезно тем, что отлично тренирует еще и мышцы спины, которые тоже нужно прорабатывать в борьбе с лишним жиром на животе.

10.“Планка” с поднятием ноги. Исходное положение этого упражнения – лежа на животе. Затем приподнимитесь и станьте на локти (должны быть перпендикулярны полу). Ноги уприте в носки. Все тело вытяните в одну линию. Теперь поднимите одну ногу чуть выше другой. Тело стоит на трех опорах. Досчитайте до двух и верните ногу на место. То же самое проделайте и со второй ногой. Для каждой ноги следует выполнить по десять раз.

kak-bystro-pohudet'-uprazhnenija-dlja-zhivota

При выполнении этого задания не забывайте о дыхании – выдох должен идти, когда нога поднимается. Тело держите ровным, в спине не прогибайтесь. Немного отдохните после первого цикла и выполните второй.

В конце этого комплекса следует выполнить заминку, которая расслабит ваши мышцы и позволит уменьшить боль от занятий на следующий день. Сделайте обычную растяжку для ног, спины, мышц живота. На всю заминку должно уйти около пяти минут.

Принципы правильного выполнения скручиваний

При работе на скручивания вы задействуете именно те мышцы, которые отвечают за рельеф пресса. А именно прямую и косую мышцу. Если вы выполняете эти упражнения, то даете как динамическую, так и статическую нагрузку, что приводит в тонус всю прямую мышцу, по всей ее длине. Вдобавок прорабатываются и мышцы поясницы.

Очень важно правильно выполнять упражнения на скручивания. При работе именно мышц пресса, необходимо понять, что ребра в этом случае движутся к тазу, а не к коленям.

Исходное положение – это лежа на спине. Ноги следует согнуть в коленях и притянуть к попе, пятки стоят плотно на полу. Руки можно разместить в двух положениях – согнув в локтях и положив на затылок или просто держать на груди.

Выдох. Начало скручивания, когда ваш подбородок следует опустить на грудь, затем поднять плечи с пола, а после лопатки. Поднимайтесь плавно, без рывков. Можете представить, что вы сворачиваетесь в клубочек. Ногами помогать нельзя.

Вдох. Так же плавно следует раскрутиться. Положите сначала на пол лопатки, потом опустите плечи, а после голову.

Если вы все делаете правильно, то при выполнении упражнения вы не сядете. Это означает, что прорабатываются именно мышцы пресса.

Возможные ошибки во время выполнения упражнений на скручивание

Какие ошибки могут возникнуть при выполнении скручиваний:

  • Нельзя фиксировать ноги, цепляясь за что-то (диван или укрепленную доску). Если вы все же решили удерживать ноги, то рабочая поверхность должна быть под наклоном.
  • Обязательно нужно следить за дыханием – на подъеме выдох, на опускании вдох.
  • Также нельзя отрывать спину от пола. Это может привести к печальным последствиям для вашего позвоночника. Если не получается ее плотно вжимать в пол, то положите скрученное полотенце под нее.
  • Делайте упражнения медленно, но не рывками. Не следует делать их с большой амплитудой, ведь главное – это ощущение работы мышц.

Правильное питание и другие рекомендации во время похудения

kak-bystro-pohudet'-uprazhnenija-dlja-zhivota Следует учитывать то, что во время похудения нужно соблюдать и принципы правильного питания для достижения максимального эффекта. Нужно исключить из рациона все продукты, которые не несут ему пользу на данном этапе и могут прибавить вам вес.

Рекомендуется делать еще и аэробную нагрузку, так как прокачка одного пресса не даст желаемого результата. Вы можете ходить дополнительно на аэробику или танцы, бегать или просто очень быстро ходить. Уже через две недели занятий в таком темпе вы увидите первые результаты на свое животике.

Итак, теперь вы знаете, как быстро похудеть, упражнения для живота, которые необходимы для этого. Кроме того, при этом следует практиковать разные виды нагрузок и сбалансированное питание. Немаловажно при похудении запастись и хорошим настроением, а также настроиться на позитив. Худейте с удовольствием!

Видео, как быстро похудеть: упражнения для живота (ТОП-10)

 

На ту же тему
Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Наверх